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Como Fazer Pilates em Casa – A Sequência dos Movimentos

Uma prática que tem sido muito procurada, popularizada e angariando diversos adeptos, tanto em estúdios quando em academias – o pilates – foi desenvolvida ainda na primeira metade do século XX. A prática do Pilates traz inúmeros benefícios tanto para o corpo quanto para a mente e pode ser realizada por qualquer pessoa de qualquer idade.

Desenvolvida pelo alemão Joseph Pilates – nascido em um vilarejo próximo à cidade Düsseldorf – o pilates combina uma série de sequências de exercícios físicos, realizados tanto no chão quanto em aparelhos – que promove uma melhora no condicionamento físico, na respiração bem como na reestruturação do equilíbrio corporal. Trata-se de uma prática que não demanda esforços exaustivos, mas que é altamente capaz de restaurar a fluidez natural dos movimentos, da flexibilidade, do aumento da capacidade respiratória e, principalmente, de recuperar a autoconfiança do praticante.

Cada uma das sequências promove um benefício distinto para o corpo. Praticar pilates com profissionais especializados é ter a certeza de resultados a curto, a médio e a longo prazos, em especial, para pessoas que apresentam quaisquer problemas relacionados às articulações e à coluna. Trata-se, portanto, de uma prática para todos os gostos e todas as idades.

A sequência de exercícios no solo contempla cinco passos:

1º. Passo: nomeado como Handred tem o objetivo de aquecer o corpo e estabelecer os princípios básicos do pilates – estabilização e coordenação corporal.

2º. Passo: One leg circle ou círculo com uma perna – promove a estabilidade, coordenação e alongamento do corpo. Também desenvolve a estabilidade e mobilidade das articulações dos quadris. Também auxilia na estabilidade da cintura escapular, fortalece a pelve e o abdômen.

3º. Passo: Rolling like a ball ou rolando como uma bola – foi criado com o intuito de desenvolver a flexão completa da coluna. Este exercício traz uma série de benefícios ao praticante. Por promover uma grande estabilidade corporal, garante a sensação de leveza e equilíbrio. Sem contar que fortalece o transverso do abdômen, do reto abdominal e oblíquos. Ideal para quem apresenta problemas com a coluna.

4º. Passo: Roll over ou rolamento pra trás – tem o objetivo de melhorar a mobilidade da coluna e o alongamento da cadeia posterior. Ativa toda a região abdominal. Uma das sequências preferidas dos praticantes.

5º Passo: Breast stroke – ou nado peito – para quem não sabe, Joseph Pilates era um exímio nadador e remador. Observando as sequências de movimentos, bem como os benefícios da natação para o corpo humana, Joseph criou este movimento que é realizado no solo, cuja função é mobilidade e fortalecimento da coluna e das escápulas. Também fortalece os eretos da coluna, abdômen e glúteos. Ótimo para as mulheres.

 

A sequência de exercícios com acessórios contempla outros cinco passos:

1º. Passo com acessórios – Spine twist ou torção da coluna é realizado com um tonning ball, e tem o objetivo de fortalecer a coluna e as escápulas. Também fortalece a região dos oblíquos e deltóides além melhorar o alongamento da cadeia posterior.

2º. Passo com acessórios – Single leg strech – trabalhado com o fit ball tem o objetivo de desenvolver a estabilidade das escápulas e da região da pelve. Fortalece a região abdominal, o peitoral, os deltóides, além de conferir grande mobilidade na articulação do quadril.

3º. Passo com acessórios – Bend and stretch ou flexionar-se e alongar-se. Este movimento é trabalhado com o flex band. O objetivo deste exercício é desenvolver a estabilidade da pelve, das escápulas e do transverso do abdômen. Fortalece muito os glúteos, quadríceps, adutores e abdômen.

4º. Passo com acessórios – Hell squeeze prone ou aperto do calcanhar em decúbito ventral  – os benefícios aqui são vários. Fortalecimento do transverso do abdômen, do assoalho pélvico, dos isquiotibiais  e dos glúteos. Além de desenvolver a estabilidade da pelve e das escápulas.

5º. Passo com acessórios – side kick kneeling ou chute lateral ajoelhado. Praticado com fit ball, fortalece o transverso do abdômem, o reto abdominal, e os oblíquos, além de trabalhar os músculos abdutores das pernas e do quadril.

 

A sequência dos aparelhos também é trabalhada em cinco passos:

1º. Passo – foot work ou trabalho de pés. Realizado no reformer desenvolve a estabilidade escapular e da pelve. Trabalha o fortalecimento dos quadríceps, glúteos e abdômen.

2º. Passo – One arm push prone ou empurrando com um braço em decúbito dorsal. Realizado no stability chair, desenvolve a estabilidade do lombo da pévica e das escápulas. Também fortalece o transverso do abdômen, dos oblíquos, dos glúteos, dos isquiotibiais, do peitoral e dos tríceps.

3º. Passo – Desafio feito no cadillac. Este é para fortalecer o abdômen, os músculos dos braços, dos ombros e das pernas. Garante o desenvolvimento da mobilidade da coluna e a estabilidade escapular.

4º. Passo – Back rowing preps – plow ou preparação para a remade costas – arado. Exercício feito também no cadillac, melhora a estabilidade do lombo pélvico e escapular. Fortalece o abdômen, eretos da coluna e os músculos dorsais.

5º. Passo – Sidebends ou flexão lateral. Trabalhado no lader barrel, desenvolve a estabilidade do quadril e das escápulas. Fortalece oblíquos e músculos do membro inferior.

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